CONSIGLI ALIMENTARI PER L'ATTIVITA' FISICA NON AGONISTICA

Di seguito sono elencati alcuni consigli alimentari pratici e utili per tutte le attività amatoriali che permettono di incrementare il tempo dedicato al movimento.

1. Evitare di praticare attività fisica a completo digiuno : sarebbe opportuno consumare il pasto o almeno uno spuntino nelle 2 ore che precedono tale attività. Al mattino dopo il lungo digiuno notturno, o in altri casi di digiuno prolungato, i livelli di glicemia e le scorte di glicogeno sono molto inferiori rispetto ai livelli ottimali.  
   Il glucosio è il carburante del muscolo, dunque per garantire al nostro corpo l'energia necessaria per affrontare una pratica sportiva è opportuno mangiare.
   Fare attività fisica a digiuno non fa dimagrire, in quanto l'ossidazione dei grassi avviene solo in presenza dei carboidrati.
   
   
2. Evitare di fare attività subito dopo aver mangiato, è importante che termini la digestione :
   Durante l'attività fisica il flusso sanguigno si indirizza verso i muscoli coinvolti; se si praticasse un'attività sportiva con la fase digestiva in corso si correrebbe il rischio di una maldigestione o di infortuni muscolari. Infatti durante questa fase gli organi dell'apparato digerente richiamano un maggior apporto di sangue a discapito della richiesta del muscolo. Quindi affinché il flusso sanguigno si indirizzi verso i muscoli e non nell’apparato digerente è opportuno attendere, prima di praticare attività fisica, almeno 2 ore e mezza dopo il pasto principale (pranzo e cena) o 1 ora e mezza dopo lo spuntino.

3. Modulare qualitativamente e quantitativamente il pasto in base all’orario in cui si svolge l' attività, orientando le scelte in questo modo:

• Se l'attività avviene, come spesso accade, dopo il pranzo, è molto importante che tale pasto non sia troppo abbondante: preferire i carboidrati complessi sotto forma di una porzione di pasta condita con un sugo semplice di pomodoro o in bianco o alle verdure oppure sostituire il piatto di pasta con una porzione di pane o crackers (almeno 2 pacchetti), evitare di consumare troppa verdura e i prodotti integrali (la fibra presente rallenta l’assorbimento dei carboidrati). Evitare cibi troppo grassi e piatti complessi che rallentano la digestione (lasagne, ravioli o piatti con sughi elaborati). Preferire tra i secondi piatti carne o pesce cucinati in modo semplice e poveri di grassi (alla griglia o al forno). Evitare la frutta a fine pasto ma utilizzarla al termine dell’attività, come spuntino per reintegrare liquidi e zuccheri.

• Se invece l'attività avviene nel tardo pomeriggio o in tarda mattinata, per evitare episodi di ipoglicemia, diventa necessario assumere uno spuntino, meglio se a base di carboidrati complessi. Uno spuntino corretto, come detto in precedenza, deve essere consumato almeno 1 ora e mezza prima dell'attività fisica. Ricordiamoci inoltre che tale spuntino deve essere consumato nel caso in cui passino più di 3-5 ore dal pasto principale.
  Ecco elencati alcuni esempi di spuntini corretti:
  - un pacchetto di crackers
  - 2-3 fette biscottate semplici
  - 2 pacchetti di grissini monoporzione
  - mezzo panino
  - 3-4 di biscotti secchi
  (evitare bibite zuccherine o dolciumi)
  In caso di attività fisica particolarmente intensa e prolungata è possibile accoppiare un alimento sopra indicato con un alimento di seguito riportato:
  - 1 succo di frutta
  - 2 cucchiai di marmellata
  - una spremuta o un frutto
  - 1 vasetto di yogurt o 1 bicchiere di latte

4. Garantire al nostro organismo una corretta idratazione assumendo liquidi durante tutta la giornata, non è consigliabile concentrare l’assunzione di acqua nell’ora che precede l’attività per evitare di caricare lo stomaco di liquidi che farà fatica a smaltire durante l’attività fisica. Si consiglia di assumere acqua a temperatura ambiente e di evitare di consumare bibite zuccherate o alcolici.