Articolo pubblicato sulla rivista Camminare (dicembre/gennaio) : FESTE DI NATALE MA SENZA ESAGERARE

FESTE DI NATALE...SENZA ESAGERARE!!!

Il Natale è alle porte...e come ogni anno si è alle prese con la paura di portarsi dietro qualche chilo di troppo.... anche perchè si sa, il periodo natalizio è un tripudio di dolci, dolcetti e altri cibi ipercalorici a cui nessuno riesce a dire no!!! Ecco allora che, in vista di pranzi e cene importanti, si cerca di mettere in atto strategie e trucchi per assimilare il meno possibile!!! A tacere la coscienza basta la solita scusa: Natale viene una sola volta all'anno!! Ma il vero problema è che non si sgarra solo per uno due giorni, ma si continua fino all'Epifania!!

Come fare dunque?

Ecco, alcuni consigli per concedersi... sgarri natalizi limitando gli effetti collaterali:

1. Fate attività fisica tutti i giorni.
   Se corsa, nuoto, palestra proprio non fanno per voi, optate per una camminata/passeggiata (prolungata per almeno 40 minuti) a passo veloce, cogliendo anche ogni occasione utile per lasciare l’auto in garage e spostarsi a piedi.
2. Controllate le porzioni.
   Moderatevi sempre, anche se costa un pò di sacrificio. Cercate di evitare la mega abbuffata del giorno di Natale. E' possibile assaggiare tutto avendo l’accortezza di dimezzare le porzioni (generalmente molto abbondanti).
3. Aumentate l’apporto di fibra (cereali integrali, verdure).
   Le fibre saziano e rallentano l'assorbimento degli zuccheri, riducendo l'effetto di stimolo dell'insulina e graduando la produzione della serotonina e delle beta-endorfine. In questo modo si riduce l'effetto di "rimbalzo" che porta alla ricerca compulsiva di dolci.
4. Evitate di digiunare per molte ore e non saltate i pasti!!!!
   Mai far passare più di 4-5 ore tra un pasto e l’altro. Il digiuno, anche di poche ore, non solo fa arrivare molto affamati al temuto ma amato appuntamento (con il rischio di mangiare voracemente e di conseguenza abbuffarsi), ma rallenta il metabolismo, con tutto quello che ciò comporta, compresa la facilità a mettere su chili.
5. Masticate a lungo e godetevi ciò che mangiate!!!
   Più si mastica, più ci si sente sazi, mentre ingurgitare il cibo senza masticare affievolisce il senso di sazietà portandovi a mangiare di più. Una lenta masticazione inoltre vi permette di alleviare il senso di gonfiore che a volte viene avvertito dopo un pasto abbondante e vi permette di digerire meglio.
6. Bevete molto. L’acqua ha un grande potere saziante e aiuta a non esagerare con il cibo.
7. Attenzione alla “scarpetta”. Può sembrare una banalità ma finita la portata rimane sempre quella deliziosa tentazione chiamata “sughetto”, che cela però non poche insidie: gli ingredienti principali sono i grassi da condimento (olio e burro) accompagnati dal pane. Almeno dove potete limitate le calorie!!!!!
8. Moderate l'assunzione delle bevande alcoliche. Le feste sono spesso accompagnate da molti brindisi. Ricordatevi che brindare o pasteggiare con vino o altre bevande alcoliche va bene, ma senza esagerare!!! L'alcol oltre ad essere dannoso per la salute è anche fonte calorica, un bicchiere di vino apporta circa 80 Kcal!!!

SE SIETE VOI AI FORNELLI…

Giocate d'astuzia...dunque sì alla tradizione, ma con qualche piccola modifica, in questo modo risparmierete un bel pò di calorie e nessuno si accorgerà delle differenze di sapore!!!!

Ecco alcuni consigli:

Se le preparazioni culinarie richiedono la besciamella optate per quella light o di soia e il latte scremato. Nel soffritto, invece di olio o burro, rosolate aglio e cipolla con vino bianco o brodo vegetale. Preferite i metodi di cottura poveri di grassi come la cottura al forno, al vapore, alla piastra, alla griglia o al cartoccio, ma evitate le fritture!!!

Per dare più sapore ai cibi senza incrementarne l'apporto calorico utilizzate spezie ed erbe aromatiche (basilico, origano, maggiorana, cipolla, aglio) succo di limone o aceto. Accompagnate il secondo piatto con verdure crude e cotte (ricche di fibra) e non mangiate i formaggi dopo questo piatto (i formaggi sono un secondo!!!).

Infine i dolci, vero cruccio del Natale...ovviamente in questo periodo di festa è impossibile rinunciare totalmente ai dolci, dunque cercate di non esagerare con le preparazioni. Evitate di servire la fetta di pandoro o panettone con salse ipercaloriche a base di latte, uova o cioccolato... se proprio volete farcirli, meglio una salsina alla frutta e concludete il pasto con una bella macedonia o frutta fresca, limitate quella secca, candita e sciroppata (molto calorica!!)

Gli sgarri, quando la casa è piena di cose buone, sono del tutto prevedibili. Dopo tutto, il buon cibo serve anche per il suo effetto positivo sull'umore. L’importante è non usare la scusa del Natale che viene solo una volta all’anno per concedersi dolci a volontà, dicendo bye bye a tutti i buoni propositi dell’anno appena passato. Come regolarsi dunque? come in tutte le cose, con il buon senso e la misura. Gli sgarri natalizi sono concessi a tutti, con un suggerimento che li rende meno pesanti per la linea: cercate di gustarli al mattino o nelle prime ore della giornata, ovvero quando l'organismo brucia le calorie a ritmo più veloce. Evitateli dunque prima di andare a dormire, perché si trasformerebbero senza dubbio in un girovita appesantito!  

Immagini : setorvidreiro.com - nonsolocomo.info

RICETTA : QUENELLE DI ROBIOLA CON FINOCCHI E ARANCE

Ingredienti per 2 persone :

1 Arancio

1 Finocchio

20 g Olio d'oliva

Sale rosa dell'Himalaya

70 g di Robiola o un altro formaggio fresco

Creare una quenelle di formaggio fresco emulsionato con un cucchiaino di succo di arancio (o di limone) e una manciata di erbette aromatiche (di vostro gusto). Impiattate e condite con un filino d'olio e un pò di sale.

Pelate a vivo l'arancio, poi affettatelo sottilmente assieme al finocchio. 

CONSIGLI PER MANGIARE MENO!!!!

RICETTA : MUFFIN AL CIOCCOLATO SENZA BURRO

Non sono fissata con i Muffin, ma calcolare le calorie di questi dolcetti è molto più semplice. Nelle torte è difficile fare una stima calorica precisa (tutto dipende dalla grandezza della teglia che utilizziamo ed ovviamente dalla fetta che intendiamo mangiare!!!!). Nei muffin, una volta ottenuto il conteggio calorico totale della ricetta, basta dividerlo per i pirottini utilizzati in questo modo il quantitativo calorico risulta essere molto più attendibile. Ma nulla vi vieta di usare lo stesso impasto per fare una bella torta!!!


Ingredienti per 12 Muffin :
240 g Farina 00
1 Bustina di Lievito
2 Uova
120 g Zucchero di Canna
250 ml Latte
100 ml Olio di Semi di Mais o Girasole
80 g Gocce di Cioccolato

Iniziate montando le uova con lo zucchero fino ad ottenere un impasto chiaro e spumoso.
Aggiungete il latte e l’olio. Unite la farina e il lievito ed amalgamate bene gli ingredienti fra loro fino ad ottenere un impasto liscio ed omogeneo. Per ultimo unite metà delle gocce di cioccolato (le restanti unirle a metà cottura) e versate l’impasto negli stampini da Muffin. Infornate a 180° per circa 20 minuti.

RICETTA : MUFFIN ALLE MELE (SENZA BURRO)

Ingredienti (per 12 muffin)

150 g di farina

50 g di olio di oliva

100 g di zucchero di canna scuro

1 uovo

100 ml di latte parzialmente scremato

1 bustina di lievito per dolci

2 mele

1 pizzico di sale

Amalgamate le uova con lo zucchero e il pizzico di sale. Aggiungere l'olio, il latte, la farina con il lievito e, una volta che si è ottenuto un composto omogeneo, unire le mele a dadini. Suddividere il composto in 12 stampini (meglio se in silicone o in carta da forno, in modo da non dover ungere lo stampo con il burro) e cuocere in forno caldo a 160°C per 30-35 minuti.

Ho trovato questa ricetta girovagando su internet, personalmente non l'ho ancora provata... ma ho voluto postarla comunque perchè questi muffin apportano veramente pochissime calorie e presentano un contenuto di grassi molto limitato. Inoltre essendo preparati con con olio anziché con burro e con 1 solo uovo suddiviso su 12 muffin, presentano un apporto decisamente limitato sia di colesterolo sia di grassi saturi. Dunque sono ottimi come spuntino o per colazione... sicuramente molto meglio delle merendine industriali!!!