LA PIRAMIDE DELL'IDRATAZIONE

• Alla base troviamo l'acqua, componente essenziale del nostro organismo, il consumo quotidiano minimo è di 5 bicchieri, circa 1 – 1.5 litri.
• A salire troviamo tè, infusi, caffè decaffeinato o d’orzo : 0-3 bicchieri (0-600 ml).
• Subito dopo : latte di origine animale o vegetale; spremute, centrifugati di frutta o verdura fresche, succhi di frutta al 100% : 0-2 bicchieri (0-400 ml).
• Successivamente troviamo succhi di frutta non al 100% : 0-1 bicchiere (0-200 ml); birra analcolica : 0-1 lattina (0-330 ml).
• Segue il caffè espresso (0-5 tazzine ovvero 0-200 ml) e il caffè all’americana (0-1 bicchiere ovvero 0-200 ml).
• Quasi al vertice ci sono le bevande idrosaline : 0-1 bottiglia (0-500 ml) solo se realmente necessarie.
• All'apice troviamo le bibite analcoliche e sciroppi, bevande gassate, zuccherate o con edulcoranti sintetici, energy drink (è buona norma assumere queste bevande solo occasionalmente).

Sono state escluse dalla piramide le bevande alcoliche (che dobbiamo assumere con moderazione) e altri liquidi come minestroni e brodi.

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I FRUTTI DELL'ESTATE...E LE LORO PROPRIETA'

L'ANGURIA

Frutto appartenente alla famiglia delle cucurbitacee particolarmente fresco, dissetante, disintossicante e diuretico, costituito per oltre il 90% di acqua. Contiene discrete quantità di zuccheri (fruttosio), vitamine e sali minerali come potassio e magnesio, utili per combattere il senso di spossatezza. Nonostante presenti una polpa particolarmente dolce, apporta pochissime calorie (circa 20 kcal per 100 grammi). Il colore rosso è determinato, così come nel pomodoro, dalla presenza di licopene : carotenoide contenuto nei vegetali di colore rosso - arancione che agisce come antiossidante nei confronti dei radicali liberi (con benefici effetti nella prevenzione di particolari tipi di tumori e patologie dell’apparato cardiocircolatorio).

L'ALBICOCCA

Tipico frutto estivo, dalla pelle liscia gialla dorata e dalla polpa succosa. Come tutta la frutta è composta in gran parte da acqua (86% circa), fruttosio e fibra. Buona la presenza di minerali (soprattutto potassio, calcio, fosforo, sodio e ferro), vitamine (in particolare A, C e PP) e carotenoidi (sostanze con spiccate proprietà antiossidanti). L’albicocca infatti presenta dosi elevate di betacarotene, precursore della vitamina A, efficacissimo nel proteggere la pelle dai danni solari e nel favorire una rapida abbronzatura. Inoltre ha anche proprietà lassative, favorite dalla presenza del sorbitolo (uno zucchero). Infine, molto basso l'apporto calorico che corrisponde a 28 kcal per 100 grammi. Ovviamente quelle sciroppate, vista l’aggiunta di zucchero, apportano un maggior numero di calorie rispetto al frutto crudo!!!

LE FRAGOLE

Frutto molto goloso, ricco di vitamina C, sali minerali ed antiossidanti (utili per combattere i tanto temuti radicali liberi). Le fragole apportano pochissime calorie (circa 27 Kcal per 100 grammi) e il loro alto contenuto in acqua (circa il 90%) le rende un frutto con proprietà rinfrescanti e diuretiche; aiutano inoltre a depurare il sangue e attenuano le infiammazioni. Da sottolineare il fatto che sono un'ottima fonte di acido ellagico, sostanza con provate proprietà antitumorali. Attenzione però, questo frutto ha un elevato potere allergizzante e può provocare orticaria, pertanto va assunto con cautela nei soggetti predisposti.

LA PESCA

La pesca è un frutto fresco e dissetante a basso contenuto calorico (28 Kcal/100 grammi), perfetto per rinfrescarci durante le giornate più calde e ottimo come merenda. Contiene un'elevata percentuale di acqua (circa il 90%) e di fibra, in particolare quella solubile, che collabora alla regolazione dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Inoltre sono presenti il potassio, le vitamine C, B1 e B2 e discrete quantità di carotenoidi. Questi elementi consentono di dissetare l'organismo e di reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Le proprietà benefiche della pesca sono molteplici:

• è un ottimo antiossidante,
• è leggermente lassativa,
• ha un’importante azione diuretica,
• è in grado di stimolare i succhi gastrici e di regolare la pressione arteriosa (grazie al suo contenuto di potassio e manganese),
• è un ottimo stimolatore di melanina, e quindi favorisce l’abbronzatura e aiuta la pelle a rimanere elastica e giovane.   

E' bene sapere che non bisogna mai bere troppa acqua dopo aver mangiato le pesche, in quanto l’acido cianidrico contenuto in questi frutti, è incompatibile con questo elemento!!!!

LE CILIEGIE

Le ciliegie sono frutti particolarmente dissetanti (soprattutto le varietà più aspre) a basso contenuto calorico (38 Kcal/100 grammi). Ricche di vitamina A e C, e di sali minerali quali magnesio, potassio, ferro, calcio, sodio e fosforo. Composte per l'80 % da acqua, hanno un grado di sazietà mediamente elevato e proprietà sia depurative che disintossicanti. Contengono inoltre i flavonoidi, note sostanze antiossidanti in grado di combattere i tanto temuti radicali liberi e di rallentare il processo di invecchiamento dei tessuti cellulari. Per il buon contenuto di melatonina sono consigliate per chi soffre di insonnia.

Lo sapevi che.... il peduncolo, una volta seccato, viene utilizzato per preparare decotti dalle spiccate proprietà diuretiche!!!!

IL MELONE

E' un frutto estivo appartenente alla famiglia delle cucurbitacee. Al suo interno possiamo trovare una buona quantità di betacarotene, sali minerali, vitamine (in particolare A e C) e ovviamente acqua (circa il 90%). E' un frutto a basso contenuto calorico, infatti apporta circa 33 Kcal per 100 grammi. Le proprietà e i benefici del melone :

• è dissetante, diuretico e rinfrescante.
• la presenza di vitamina A conferisce al melone proprietà antiossidanti in grado di contrastare l'attività nociva dei radicali liberi, inoltre stimola la produzione di melanina.
• la fibra contenuta contribuisce alla regolazione delle funzioni intestinali, migliorandone la motilità e riducendo l'assorbimento del colesterolo.
• grazie al contenuto di potassio, è un valido aiuto per prevenire i disturbi della pressione arteriosa.

LA PRUGNA

Frutto dalla polpa e buccia di colore giallo o rosso-violaceo, composta prevalentemente da acqua (87,5%) e ricca di vitamine (A, B1, B2 e C), potassio, fosforo, calcio e magnesio.

Nota soprattutto per la sua azione lassativa e diuretica, è in grado di stimolare la secrezione della bile da parte del fegato e di regolarizzare l’attività intestinale. Inoltre è ricca di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi. E' un frutto mediamente calorico, contiene dalle 30 alle 45 calorie per 100 grammi a seconda della varietà. Nelle prugne secche la concentrazione dei nutrienti è superiore, rispetto a quelle fresche: infatti la concentrazione di acqua è minore, e di conseguenza sono più caloriche (circa 200 kcal per 100 grammi). Inoltre, le prugne secche contengono una maggiore quantità di fibra per cui risultano particolarmente indicate nei casi di stitichezza.

Attenzione, però, a non esagerare con il consumo di prugne, perchè possono causare effetti indesiderati come diarrea e meteorismo.

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GHIACCIOLI ALLA FRUTTA

L'IMPORTANZA DELLA FIBRA

Il fatto che le fibre siano un elemento essenziale per la nostra salute è ormai noto. Tuttavia moltissime persone continuano ad esserne carenti, a causa sopratutto dello scarso consumo di verdura e frutta. Le fibre sono parti di alimenti vegetali che il nostro organismo non è in grado di digerire. Esistono due tipi di fibre: quelle solubili e quelle insolubili, entrambe svolgono importantissime funzioni tutte utili al nostro organismo. La fibra, inoltre, dà un importante contributo al volume del cibo ingerito e quindi al raggiungimento del senso i sazietà.

LA FIBRA INSOLUBILE : Aumenta la massa fecale e accelera il transito intestinale, prevenendo la stitichezza. Si trova principalmente nei cereali, specialmente in quelli integrali. Sempre più studi clinici evidenziano come questo tipo di fibra può essere fondamentale per coadiuvare le strategie di previene di alcune forme tumorali (colon-retto).

LA FIBRA SOLUBILE : La fibra solubile si trova soprattutto nella frutta, nella verdura e nei legumi. Rallenta lo svuotamento dello stomaco, aumenta il senso di sazietà, riduce l'assorbimento del colesterolo e degli zuccheri (migliora il controllo glicemico nei pazienti diabetici).

E’ bene, perciò, consumare abitualmente, sotto le più varie forme, alimenti contenenti fibra (cereali e pane integrale, frutta, verdura, ortaggi e legumi. Il consumo di fibre raccomandato è di 25-30 g al giorno.


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PER GLI AMANTI DEL SUSHI....

Anche in Italia da alcuni anni si sta diffondendo sempre di più il piatto giapponese più famoso al mondo: il sushi.
 Molti sono i dubbi quando si parla di sushi : farà bene alla salute? è un alimento dietetico oppure fa ingrassare? è un alimento sicuro?

Con questo post cercherò di fare un pò chiarezza...

Iniziamo con il definire qual è la differenza tra sushi e sashimi: il sushi è una preparazione a base di riso (aromatizzato con aceto di riso, sale e zucchero) accompagnato solitamente da pesce (cotto, crudo o marinato), alghe, radici, soia, verdure, tofu e/o uova. Si tratta dunque di una vasta gamma di preparazioni che differiscono sia per gli ingredienti che per la tecnica di preparazione. Il sashimi è invece il pesce crudo servito a fettine sottilissime.

Quanti tipi di sushi esistono???

• Maki (sushi arrotolato) : polpettina, cilindrica o conica, preparata con una stuoia di bambù chiamata makisu...è il tipo di sushi più conosciuto e apprezzato nel mondo occidentale. Il Maki è composto da riso sushi, steso su un foglio di alga nori, che racchiude il riso ed il ripieno (solitamente a base di tonno, salmone, surimi, verdure o avocado). Questo particolare sushi arrotolato prevede quattro varianti:
  Futomaki : rotoli grandi solitamente composti da due o tre ripieni... quindi più calorici.
  Hosomaki : rotoli sottili composti generalmente da un solo ripieno...dunque più leggeri.
  Temaki : rotoli a forma di cono con molto ripieno.
  Uramaki : a differenza degli altri maki l'alga nori è all'interno ed il riso all'esterno. L'alga avvolge il ripieno, posto al centro, quindi uno strato di riso ed una guarnizione esterna di un altro ingrediente, come uova di pesce o semi di sesamo tostati.

… Altri tipi di sushi....

• 
  Nigiri sushi : piccola polpettina di riso sushi pressato a mano con un pizzico di wasabi ed avvolta da una leggera guarnizione (solitamente pesce crudo).
• Gunkan sushi : polpettina di riso sushi di forma ovale, avvolta manualmente con l'alga e guarnita con uova di pesce.
• Inari sushi : ha per involucro una frittata o del tofu fritto. All'interno troviamo solitamente riso e altri ingredienti... qui le calorie aumentano!!!
• Edomae chirashi sushi : ciotola di riso sushi arricchita con ingredienti crudi.
• Gomokuzushi : ciotola di riso arricchita con ingredienti cotti o crudi.

Sono ancora molte altre le varianti di sushi, ma si tratta di preparazioni sicuramente meno diffuse in occidente.... tuttavia già con quelle sopra descritte... abbiamo l'imbarazzo della scelta!!!

PROPRIETA' NUTRIZIONALI

Da un punto di vista nutrizionale l’abbinamento di pesce crudo (ricchissimo di acidi grassi omega 3 e di proteine), riso (ricco di carboidrati complessi, ad elevato potere saziante), alghe (fonte di fibre, vitamine e minerali come lo iodio) e verdure (ricche di fibre, vitamine e sali minerali) è estremamente corretto.

Non vengono aggiunti grassi ed oli per il condimento, per cui troviamo solo quelli insaturi presenti naturalmente nel pesce. Il riso viene cotto a vapore e solo a cottura ultimata insaporito con aceto di riso, sale e zucchero (in minime dosi). Ancora più magro è il sashimi, tenendo presente che si tratta solo di pesce crudo servito in fettine davvero sottili!!!

Tutte queste caratteristiche rendono il sushi un alimento completo, bilanciato e leggero dal punto di vista calorico. In quantità moderate e preferendo ovviamente le preparazioni non fritte, è ben accetto anche in un regime di dieta ipocalorica.

CALORIE

Fare il conteggio calorico del sushi non è semplice, le calorie possono variare molto a seconda della grandezza e della quantità di prodotto presente nella preparazione.

Vediamo l'esempio di un nigiri sushi. Una “pallina” contiene in media 10-15 grammi di riso e apporta circa 30 kcal. Le verdure sono prive di calorie, dunque nel conteggio calorico non le consideriamo. Le calorie del pesce variano a seconda della tipologia :

• Salmone : 18 kcal
• Tonno : 16 kcal
• Orata : 12 kcal
• Gambero : 10 kcal

Dunque un nigiri sushi al salmone contiene in media 48 kcal (30 + 18), 
mentre un nigiri sushi con il gambero circa 40 kcal (30 + 10).

Ma attenzione con il sushi è facile esagerare!!!

… Prima di concludere...

WASABI (radice di rafano) : stimola la produzione di saliva e favorisce la digestione. Ha ottime proprietà antibatteriche ed è leggermente antisettico.

SALSA DI SOIA : contiene pochissime calorie (circa 60 per 100 grammi, che corrispondono a quasi un bicchiere!). Tra le qualità nutritive della salsa spiccano un contenuto di antiossidanti 10 volte maggiore rispetto a quello del vino rosso e proprietà digestive. Di contro, il contenuto in sale e glutammato non ne rende consigliabile l'uso in caso di ipertensione e in diete povere di sodio.

Infine, non ci sono limitazioni nella frequenza di consumo del sushi, ma solo delle raccomandazioni : è opportuno inserire il sushi in un regime alimentare equilibrato e bilanciato che prevede la presenza di frutta ed ortaggi freschi...ma soprattutto.... fare attenzione alle materie prime crude, potenzialmente a rischio di parassiti!!!

Fonte : wikipedia

Immagini : www.entrenandotualimentacion.es - cucina.doki.it - www.hosomaki.it - www.kikkoman.eu - www.yesmesushi.co.uk - www.scoop.it - www.lets-make-sushi.com – leit.ru - cucina.doki.it - it.123rf.com

I 20 BENEFICI DEL CAMMINARE

Basta solo mezz'ora al giorno per giovare di questi benefici!!!!!